失眠癥危害大，簡(jiǎn)單3招，教你睡個(gè)好覺(jué)！

“每天數(shù)羊數(shù)到嘴抽筋”

“半夜兩點(diǎn)了，還是一點(diǎn)不困，再看兩集吧”

“完了完了，天亮了，今天又沒(méi)睡好”

......

睡眠障礙，其實(shí)并不少見(jiàn)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙，且這個(gè)數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

短期睡不著不可怕，可怕的是長(zhǎng)期慢性失眠帶來(lái)的嚴(yán)重后果，比如記性差、皮膚糙、脫發(fā)、焦慮、抑郁，甚至得高血壓、冠心病、心衰的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)大于常人。

失眠癥有哪些表現(xiàn)？

1、入睡難 

躺在床上，超過(guò)30分鐘不能入睡。

2、早醒 

每天早上四五點(diǎn)就醒了，但是又并不存在入睡困難。比如，有的人晚上11點(diǎn)睡，一般來(lái)說(shuō)是早上7點(diǎn)醒，但是忽然變成5點(diǎn)就醒，之后再無(wú)睡意，只能放任自流進(jìn)入一種不安定與不滿意的睡眠狀態(tài)。這也屬于失眠的情況之一。

3、日間功能障礙 

晚上睡不好，白天疲勞犯困、全身不適、注意力不能集中、學(xué)習(xí)工作或者視力能力下降、情緒波動(dòng)容易發(fā)火。

實(shí)際上，我們的睡眠時(shí)間是一個(gè)最自然的生理現(xiàn)象，它跟我們吃飯一樣，比如，有人一頓吃?xún)扇齻€(gè)饅頭，有人一頓吃半個(gè)饅頭，都是正常的。睡眠也是這樣，有人睡八九個(gè)小時(shí)，有人睡十個(gè)小時(shí)，也有人睡三四個(gè)小時(shí)，四五個(gè)小時(shí)就夠的。

日間功能障礙正不正常，和睡眠時(shí)間長(zhǎng)短無(wú)關(guān)，主要看第二天早晨起來(lái)，體力、精神、 情緒 、心情、 記憶、飲食 、行為這些表現(xiàn)正不正常。如果早上起來(lái)精神差，心情也不太好，事兒也不想干，飯也不想吃，覺(jué)得精力不濟(jì)，這就是我們所說(shuō)的日間功能障礙。

4、多夢(mèng) 

首先來(lái)說(shuō)，做夢(mèng)本身是一件好事兒，如果有人不能做夢(mèng)，則意味著很有可能患上了阿爾茲海默癥和帕金森等疾病。所以適當(dāng)?shù)淖鰤?mèng)是正常的，但是每天都做夢(mèng)，每天都能被夢(mèng)驚醒，并且再也睡不著了，這樣超過(guò)三次，就算是失眠。

5、睡覺(jué)淺 

外界的聲音和光線，會(huì)對(duì)睡眠有非常大的影響，這也是失眠的一種。

符合以上五種癥狀中的任何一種，每周至少發(fā)生三次以上，并且延續(xù)了三個(gè)月，就算是失眠癥。

一些神經(jīng)系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、食用精神藥物或其他藥物等因素也容易引發(fā)失眠，這些原因造成的失眠與失眠癥有本質(zhì)的區(qū)別。

失眠癥具有哪些危害？

長(zhǎng)期失眠會(huì)存在著很大的危害。

1、引起神經(jīng)內(nèi)分泌失調(diào) 

比如影響生長(zhǎng)發(fā)育，皮膚衰老。

2、使神經(jīng)免疫發(fā)生改變 

免疫力下降，容易感冒、大腦反應(yīng)遲鈍，記憶力變差。

3、帶來(lái)情緒障礙 

易出現(xiàn)激怒，情感脆弱，多愁善感。人際關(guān)系緊張。嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)焦慮，抑郁等癥狀。

為什么會(huì)患上失眠癥？

導(dǎo)致慢性失眠的最主要原因其實(shí)是心理因素，就是“恐睡”心理，越害怕失眠越容易睡不著。為什么越怕失眠會(huì)更容易失眠呢？這其實(shí)和內(nèi)隱認(rèn)知的形成有關(guān)系。

內(nèi)隱認(rèn)知是指我們過(guò)去的經(jīng)歷以我們意識(shí)不到的方式影響著我們現(xiàn)在的思想、行為和情感的過(guò)程。

反映到行為上就會(huì)形成自己對(duì)睡覺(jué)的過(guò)度關(guān)注，不斷地強(qiáng)化自己，要求自己去睡覺(jué)，結(jié)果反倒會(huì)更睡不著，或者持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿意，因此產(chǎn)生憂慮或恐懼，這種情況下越發(fā)對(duì)睡眠懷有恐懼心理，如怕睡不著、怕做噩夢(mèng)、怕醒來(lái)后難以再次入睡等，這些恐懼心理又可引起或加重失眠，所以說(shuō)慢性失眠和心理因素密切相關(guān)。

簡(jiǎn)單幾招教你睡個(gè)好覺(jué)

針對(duì)這些慢性失眠癥患者，專(zhuān)家主張以心理療法為主，特別是中醫(yī)心理療法，它通過(guò)讓失眠者對(duì)睡眠環(huán)境的適應(yīng)、重新體驗(yàn)正常睡眠的美好感覺(jué)等方式慢慢達(dá)到減藥的目的，可以找回失眠者對(duì)睡眠的信心。我們常說(shuō)居安思危、防患于未然，對(duì)于睡覺(jué)這件事，也應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，別等到睡不著才著急。

1、養(yǎng)成合理的睡眠時(shí)間 

人臥則血?dú)w肝，人定（21-23時(shí)）的時(shí)辰，人就應(yīng)該躺下準(zhǔn)備睡覺(jué)，子時(shí)入睡，在睡夢(mèng)中進(jìn)入第二天，則有利于陽(yáng)氣升發(fā)，對(duì)于身體各個(gè)系統(tǒng)的休息和恢復(fù)是最好的。

2、正確樹(shù)立睡眠心態(tài) 

（1）如果有短暫性的失眠，千萬(wàn)不要把它當(dāng)做是失眠癥來(lái)理解。

（2）平時(shí)白天要生活情趣多樣化。不要光是為了工作而工作，也要適時(shí)進(jìn)行跳舞、運(yùn)動(dòng)、 唱歌、 爬山等形式多樣的活動(dòng)，活動(dòng)越多消耗越多，晚上睡得越深。

（3）睡覺(jué)前盡量做到一個(gè)基本的規(guī)律。什么叫基本的規(guī)律？比如，說(shuō)天天晚上準(zhǔn)時(shí)十一點(diǎn)睡，過(guò)了點(diǎn)就睡不著。有相當(dāng)一部分是自己認(rèn)為睡不著，自己給自己睡不著的暗示。過(guò)度重視睡眠了，反而會(huì)導(dǎo)致失眠。

3、改正不良生活習(xí)慣 

臥室除了睡覺(jué)以外，不要做別的，不要把工作放在臥室去完成。睡覺(jué)之前不玩手機(jī)，比如經(jīng)常睡前追劇，這是最錯(cuò)誤的做法。

睡前不喝咖啡、茶、酒等刺激性食物。