6~12歲學(xué)齡兒童

此階段兒童體格與智力發(fā)育快速，運動能力、自主性、獨立性增強，可接受和理解食物與健康的相關(guān)知識。學(xué)齡兒童期是良好飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時期，兒童的飲食模式逐漸從學(xué)齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐過渡，正餐食物攝入量有所增加。但由于飲食間隔時間較長，容易產(chǎn)生饑餓感，且由于學(xué)齡前飲食習(xí)慣的延續(xù)，容易產(chǎn)生零食消費需求。

核心推薦

1. 正餐為主，早餐合理，零食少量。

2. 課間適量加餐，優(yōu)選水果、奶類和堅果。

3. 少吃高鹽、高糖、高脂肪零食。

4. 不喝或少喝含糖飲料。

5. 零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生。

6. 保持口腔清潔，睡前不吃零食。

一條一條詳細讀

1、正餐為主，早餐合理，零食少量

6-12歲的兒童處于體格與智力發(fā)育的關(guān)鍵時期，這一階段也是形成良好飲食習(xí)慣的重要階段。兒童有強烈的求知欲，喜歡學(xué)習(xí)新知識，接受新事物。在進入小學(xué)后，容易受同學(xué)的影響，產(chǎn)生從眾的食物喜好。為此，家長和老師應(yīng)該注重言傳身教，培養(yǎng)學(xué)齡兒童科學(xué)合理的三餐飲食習(xí)慣，少吃零食。

早、中、晚三餐是規(guī)律飲食的重要組成，對于學(xué)齡兒童非常重要。從小養(yǎng)成科學(xué)的飲食規(guī)律將受益終身。為此，家長和學(xué)校老師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的生理特點和營養(yǎng)需求準(zhǔn)備好三餐，食物應(yīng)既多樣又營養(yǎng)；同時，培養(yǎng)孩子正確的飲食觀，吃好三頓正餐。

上午是學(xué)齡兒童學(xué)習(xí)的寶貴時段，但在上午的后半段，一些兒童經(jīng)常出現(xiàn)饑餓感，注意力不集中，學(xué)習(xí)效率下降等現(xiàn)象。其主要原因與早餐吃的過少、過于單一或不吃早餐有關(guān)。因此，不僅要吃早餐，還要保證早餐的數(shù)量和質(zhì)量。合理的早餐至少應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類和果蔬類中的三類及以上食物，以滿足早餐提供能量、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素的需要。如果僅吃一些含碳水化合物豐富的米面食物，兒童不但容易饑餓，也影響各種營養(yǎng)素的攝取。早餐應(yīng)品種多樣，數(shù)量充足，合理早餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。

學(xué)齡兒童容易餓，喜歡以零食充饑。按照營養(yǎng)原則，要強調(diào)以正餐為主，少量攝入零食，零食提供的總能量不要超過每日總能量攝入的10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果或堅果。每天吃零食要次數(shù)少，食用量小。此外，吃零食的時間不要離正餐時間太近，最好間隔1.5~2小時。

2、課間適量加餐，優(yōu)選水果、奶類和堅果

學(xué)齡兒童身體代謝旺盛，為防止過于饑餓影響學(xué)習(xí)和運動，課間可適量吃一些零食。選擇零食時，應(yīng)重視其營養(yǎng)價值，不要僅按口味和喜好來選。

新鮮水果、奶類和堅果是平衡膳食的重要組成部分。全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低于推薦量。膳食指南推薦2歲以上健康人群每日攝入水果200~350克，奶類300克，堅果約10克。

新鮮水果含有較多水分，口感多樣、美味，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。另外，水果中果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸含量豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化，同時有機酸對維生素C的穩(wěn)定性有保護作用。

奶類食物富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素，作為正餐的有益補充，是學(xué)齡兒童零食的最優(yōu)選擇。將新鮮水果和奶類作為零食進行課間加餐，既能產(chǎn)生一定的飽腹感，又能滿足學(xué)齡兒童對食物營養(yǎng)的全面需求。

堅果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪多由不飽和脂肪酸構(gòu)成，是人體必需脂肪酸的良好來源。

注意

果汁不能代替水果；含乳飲料不等同于液體奶；對于喝奶后出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的兒童，可首選酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并與其他谷類食物同食，不要空腹飲奶。

3、少吃高鹽、高糖、高脂肪零食

兒童時期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良飲食偏好，將來很難糾正。目前，在高鹽、高糖、高脂肪的食物環(huán)境和家庭飲食習(xí)慣影響下，學(xué)齡兒童極易形成重口味的飲食喜好。兒童長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險。高糖零食還是引發(fā)齲齒的危險因素。

許多作為零食的休閑食品都含有較多的鹽和（或）脂肪。由于口感、滋味俱佳，深得孩子喜愛，如果家長不加以引導(dǎo)和限制，孩子會不知不覺攝入過量的鹽和（或）脂肪。

糖果和糕點也是學(xué)齡兒童喜愛的食物，這些食物含有較多的糖，其他營養(yǎng)成分較少，經(jīng)常食用容易增加對甜味的喜好，增加肥胖的危險性。

學(xué)齡兒童養(yǎng)成清淡口味的飲食習(xí)慣，對其成年后的健康至關(guān)重要。一方面，家長和老師要教育學(xué)齡兒童，在購買零食時學(xué)會參考食品包裝上營養(yǎng)標(biāo)簽信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。另一方面，應(yīng)該培養(yǎng)學(xué)齡兒童少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習(xí)慣。

根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050—2011）規(guī)定》

含鈉≤120毫克/100克（固體）或100毫升（液體）為低鈉食品。

含糖≤5克/100克（固體）或100毫升（液體）為低糖食品。

含脂肪≤3克/100克（固體）或≤1.5克/100毫升（液體）為低脂食品。

4、不喝或少喝含糖飲料

水是人體細胞和體液的重要組成部分，參與人體新陳代謝的全過程，對調(diào)節(jié)體溫、維持血容量等起著重要的作用。對于處于生長發(fā)育期的學(xué)齡兒童，足量飲水尤為重要。然而，越來越多的調(diào)查顯示，學(xué)齡兒童對含糖飲料的攝入正呈快速增長趨勢，許多學(xué)生已經(jīng)不再喝沒有滋味的白開水，只喝含糖飲料。過多飲用含糖飲料容易引起兒童偏食挑食、能量攝入過多，增加齲齒、肥胖、高血壓、脂肪肝和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

含糖飲料指在飲料制作過程中人為添加糖的飲料，包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等，多數(shù)飲料含糖量在8%～11%之間，是學(xué)齡兒童攝入添加糖的主要來源。家長要鼓勵學(xué)齡兒童多喝白開水，不喝含糖飲料，不將含糖飲料作為獎勵的手段。如需喝飲料，盡量選擇低糖或無糖飲料，并選擇小包裝以控制攝入量。家長還要以身作則，幫助學(xué)齡兒童養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣。

一聽飲料含糖多少？

按一聽飲料355毫升計算，多數(shù)飲料含糖量可高達38克。根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050—2011）》規(guī)定，低糖的含糖量≤5克/100毫升，無糖飲料的含糖量≤0.5克/100毫升。

不喝含酒精、含咖啡因飲料

學(xué)齡兒童的生長發(fā)育還未成熟，特別是內(nèi)臟器官和生理功能還不完善，肝、腎對酒精（乙醇）和咖啡因等物質(zhì)的代謝解毒能力不足，留存于體內(nèi)的酒精和咖啡因?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)和其他器官有一定的毒性，影響健康成長。

喝含酒精飲料不僅對學(xué)齡兒童的心、腦、肺、腎等器官造成一定程度的損害，還會興奮神經(jīng)系統(tǒng)，引起學(xué)齡兒童行為異常，甚至引發(fā)犯罪行為。家長和老師應(yīng)該教育學(xué)齡兒童認識酒精的危害，不喝含酒精飲料。

對于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育還不完全的學(xué)齡兒童來說，咖啡、茶等飲料含有的咖啡因成分可破壞中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制之間調(diào)節(jié)的平衡，干擾兒童的記憶，對兒童大腦發(fā)育和功能產(chǎn)生負面影響。因此12歲及以下兒童禁止攝取咖啡因，不喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲料。

5、零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生

為了避免攝入過多的高鹽、高糖、高脂肪零食，最好選擇天然新鮮的食物作為零食。選擇零食時，閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽了解零食的營養(yǎng)特點，選擇營養(yǎng)和衛(wèi)生的零食。

新鮮的食物含有其固有的營養(yǎng)成分，如新鮮的橘子、蘋果、黃瓜、櫻桃、番茄等，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。水果加工制品，如果汁、果脯或果干等，在加工過程中提高了含糖量，且損失了較多的維生素C、膳食纖維等營養(yǎng)成分，降低了原有的營養(yǎng)價值。

家長和老師應(yīng)教育學(xué)齡兒童在正規(guī)的商店購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食，選擇營養(yǎng)豐富的零食，而不是能量高的零食；食用前查看食品是否過期，同時觀察其感官和衛(wèi)生狀況，確保食用安全；不買三無零食，不吃街頭零食，避免因食用不衛(wèi)生的食物引起中毒及胃腸道疾病。

6、保持口腔清潔，睡前不吃零食

學(xué)齡兒童不僅要學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識，而且也要學(xué)習(xí)衛(wèi)生健康知識，養(yǎng)成早晚刷牙和吃食物后漱口的衛(wèi)生習(xí)慣。

淀粉含量高的零食容易在牙齒上和口腔里遺留殘渣，如果不及時清理，在細菌的作用下，它們在發(fā)酵后會形成牙菌斑，嚴重時導(dǎo)致齲齒。

一些學(xué)齡兒童常常在睡前吃零食，這樣不僅不利于口腔清潔，而且增加胃腸道消化吸收的負擔(dān)，不利于睡眠。

為了保持口腔清潔和牙齒健康，學(xué)齡兒童應(yīng)努力養(yǎng)成吃完零食及時漱口或刷牙的好習(xí)慣，避免病從口入，預(yù)防齲齒。睡覺前1小時內(nèi)不吃零食。

對指南主要使用者的建議

本指南旨在促進①學(xué)齡兒童，②學(xué)齡兒童的家長及其他監(jiān)護人，③教育、衛(wèi)生部門管理人員，④營養(yǎng)、食品和農(nóng)業(yè)專業(yè)技術(shù)人員，⑤學(xué)校老師、食堂工作人員及管理人員，⑥食品生產(chǎn)企業(yè)緊密合作，營造良好食物環(huán)境，引導(dǎo)學(xué)齡兒童合理選擇和消費零食。

學(xué)齡兒童

知曉并踐行《中國兒童青少年零食指南（2018）》。

合理選擇零食、食用節(jié)制。

零食不能代替正餐。

學(xué)齡兒童的家長及其他監(jiān)護人

正確認識零食的作用，督促學(xué)齡兒童吃好三餐，吃少量零食。

了解食物的營養(yǎng)特點，幫助和引導(dǎo)孩子從不同食物中選擇適量健康零食。

零食與正餐的時間間隔以1.5~2小時為宜，每天食用零食次數(shù)不超過3次。

不將零食作為鼓勵或獎勵的手段。

教育、衛(wèi)生部門管理人員

掌握并組織宣傳《中國兒童青少年零食指南（2018）》 。

將零食指南納入小學(xué)的健康教育計劃。

營養(yǎng)、食品和農(nóng)業(yè)專業(yè)技術(shù)人員

宣傳《中國兒童青少年零食指南（2018）》 。

指導(dǎo)學(xué)齡兒童合理選擇和消費零食。

及時修訂和完善食品的國家標(biāo)準(zhǔn)及行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，促進食品符合營養(yǎng)學(xué)要求。

學(xué)校老師、食堂工作人員及管理人員

掌握和宣傳《中國兒童青少年零食指南（2018）》 。

與家長共同努力，幫助學(xué)齡兒童形成良好的零食習(xí)慣。

由專人負責(zé)零食指南宣教，合理選擇和科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生課間零食。

對校內(nèi)及校園周邊食品店進行監(jiān)督和管理，促使經(jīng)營銷售健康的零食。

提供安全、方便、易得的飲用水。

建議配備營養(yǎng)師管理學(xué)校的配餐和零食。

食品生產(chǎn)企業(yè)

開發(fā)和生產(chǎn)有益健康的食品，減少產(chǎn)品中鹽、添加糖和脂肪的含量。

小份包裝。

營養(yǎng)標(biāo)簽在包裝正面，醒目易讀。